Huolla kehoasi – viisi faktaa palautumisesta
Aktiivisen elämänrytmin, megatreenien ja multitaskaamisen rinnalle on noussut uusi trendi: lepo ja palautuminen. Alituisen suorittamisen sijaan lepoon saa ja kannattaakin nyt panostaa – se on yksi tärkeistä hyvinvoinnin osatekijöistä terveellisen ruokavalion ja riittävän liikunnan ohella.
February 19, 2019
ANNA SAIVOSALMI LIIKKUU LUONNOSSA JA KUUNTELEE ÄÄNIKIRJOJA
”Nuorempana ajattelin, että mitä enemmän liikun sen parempi. Lepopäiville ja palautumiselle annoin huonosti tilaa. Onneksi ajan myötä, ja myös kantapään kautta, olen oppinut palautumisen merkityksen ja tärkeyden. Vaikka liikunta on intohimo, ei se tarkoita, että jatkuvasti kannattaa mennä sata lasissa. Lapsiperheemme arki on sitä paitsi niin kiireistä, että lepopäiviä tulee pyytämättäkin. Se ei silti tarkoita, etteikö palautumiseenkin voisi liittyä liikettä.”, Anna kertoo.
”Minulle kehoa huoltava jooga tai venyttely toimivat erinomaisina palautuspäivän liikuntamuotoina. Kävely kuuluu lisäksi jokaiseen päivääni. En myöskään enää puske liikuntaa väkisin: jos jalat tai kroppa tuntuvat juoksulenkin alussa todella väsyneiltä, annan olla, ja teen rauhallisen lyhyen kävelylenkin, mieluiten metsässä. Luonnossa liikkuminen rauhoittaa myös mieltäni ja auttaa palautumaan päivän ajatustyöstä. Myös sauna on minulle tärkeä palautumis- ja rentoutumispaikka.”
”Olen aina ollut perso unelle ja minun on saatava nukkua 7-8 tuntia joka yö. Koska olen aamuvirkku ja herään perheessämme aina ensimmäisenä, pyrin menemään ajoissa sänkyyn. Äänikirjojen kuuntelu ennen nukkumaanmenoa on hyvä rauhoittumiskeino. Älylaitteiden sinisen valon suoraa tuijottelua yritän välttää, sillä se huonontaa unenlaatua.”
”Jotta palautuisin mahdollisimman hyvin treenien jälkeen, nautin palauttavan aterian mahdollisimman pian. On myytti, ettei treenien jälkeen kannata syödä. Päinvastoin: hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria laittaa palautumisen käyntiin ja on edellytys myös kehittymiselle.”
VIISI VINKKIÄ PALAUTUMISEEN
- Lihas kasvaa levossa, kuuluu sanonta. Riittävä liikuntasuorituksesta palautuminen on edellytys kehittymiselle, jotta keho on valmis ottamaan vastaan uuden ärsykkeen. Tämä voi kestää tunneista useampiin päiviin. Aktiivisesti harjoittelevalla riittävä lepo onkin usein suurempi haaste kuin harjoitusten riittävä määrä. Yritä siis kuunnella kehosi viestejä ja sallia sille myös kevyempää liikettä. Näin varmistat, että saat treenistä täyden hyödyn irti.
- Palautuminen ei tarkoita vain liikuntasuorituksesta palautumista. Keho tarvitsee irtioton myös muusta stressistä, jota kohtaamme päivittäin arjessa. Stressissä sympaattinen hermosto aktivoituu, jolloin syke kiihtyy ja elimistö valmistautuu toimimaan tehokkaasti. Sitä vastoin parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa ja huolehtii esimerkiksi ruoansulatusjärjestelmän toiminnasta ja kehon korjaamisesta. Jatkuva stressitila ei tee pidemmän päälle hyvää, joten mieti itsellesi palauttavia rentoutumiskeinoja. Metsäkävely, jooga, mindfulness tai vaikka vain oma hetki rauhallisesti hengitellen toimivat hyvin.
- Myös syömällä hyvin edistät palautumista. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kasviksia sekä suosi täysjyvää, kalaa ja sopivasti pehmeää rasvaa, jotka tutkitusti edistävät terveyttä. Vastaavasti epäterveellinen syöminen ja alkoholi ovat keholle stressitekijöitä. Toisaalta on tärkeää löytää tasapaino syömisessäkin; välillä voi nauttia vähemmän terveellisestä ateriasta ilman paineita – rajoittava syömisajattelu ja liiallinen ruokavalion optimointi altistavat myös stressille.
- Oletko virkeä herätessäsi? Uni ei aina ole yhtä kuin palautuminen. Rauhaton uni ei välttämättä rentouta kunnolla, vaikka unitunteja kertyisikin teoriassa riittävästi. Keskity siis hyvään unihygieniaan: Huolehdi makuuhuoneen ilmanvaihdosta ja varmista, että sängyssäsi on hyvä nukkua. Älylaitteet kannattaa sulkea hyvissä ajoin ennen yöpuulle menoa, sillä niiden sininen valo voi vaikeuttaa syvään uneen pääsyä. Myös raskas ateria, kova liikunta ja alkoholi liian myöhään voivat häiritä unta. Panosta hetki rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa, jotta uni olisi laadukasta.
- On tärkeää pitää huolta siitä, ettei palautumisesta tule vain yksi suoritus muiden joukossa. Jos kalenteri on ääriään myöten täynnä, sorrumme helposti suorittamaan myös lepoa, mikä voi sekin lisätä stressiä. Hidasta tahtia, raivaa riittävästi tilaa rentoutumiselle ja pyri olemaan aidosti läsnä hetkessä itseäsi varten.